【生理中の悩み】おすすめの食ベ物は?控えるべき食品もご紹介!

食べ物の栄養

生理中のイライラや頭痛に悩まされる元栄養士のおもちです。

今回は生理中に起こる身体の不調を少しでも和らげる為に、おすすめの食材を悩み別にご紹介したいと思います。

最後に控えたい食品についても触れているので、是非参考にしてみてくださいね♪

おもち
おもち

あなたのその生理中の悩み、もしかしたら日々の食生活で改善出来るかも!
少しでも楽になったら嬉しいなぁ♪

生理の時におすすめの食材とは?悩み別にご紹介!

生理前に起きる身体的または精神的症状の月経前症候群(PMS)や生理中の不調は、もしかしたら日々の食事を見直すことで改善される可能性があります。

イライラや不安感を和らげる!カルシウムやマグネシウム

カルシウムやマグネシウムには、筋肉の収縮や神経を安定させる作用があります。

これらは、体の調子を整えるために重要な働きをもつミネラルです。

マグネシウムの不足はカルシウムの吸収率を下げてしまうので、両方摂ることを心掛けましょう。

またカルシウムの吸収を促すには、ビタミンDを含む食材を摂ることも大切です。

【イライラや不安感などの精神的不調の緩和に】
  • カルシウムを多く含む食材
    小魚(骨ごと)・乳製品・大豆製品・野菜類・海藻類
  • マグネシウムを多く含む食材
    海藻類・魚介類・ナッツ類・穀類
  • ビタミンDを多く含む食材
    魚類・きのこ類

おもち
おもち

小松菜にはカルシウムが豊富に含まれているよ!
わかめやあおさなどの海藻類はカルシウムもマグネシウムもたっぷり♪
お味噌汁は体が温まるし最高だね!

あわせて読みたい>>小松菜の栄養について

貧血を予防・改善!ヘム鉄や非ヘム鉄

鉄分が不足すると頭痛や食欲不振などの貧血症状が現れます。

生理中は特に鉄分を多く含む食材を摂ることが大切です。

鉄にはヘム鉄、非ヘム鉄があります。

鉄の吸収率を高めるには、動物性のたんぱく質やビタミンCを含む食材を一緒に摂ることが大切です。

【貧血の改善や予防に】
  • ヘム鉄を多く含む食材
    肉類・魚類
  • 非ヘム鉄を多く含む食材
    貝類・野菜類・海藻類・豆類
  • たんぱく質を多く含む食材
    肉類・魚類
  • ビタミンCを多く含む食材
    果実類・野菜類

おもち
おもち

ブロッコリーはたんぱく質を多く含んで、鉄の吸収を助けるビタミンCが豊富な野菜だよ♪
肉ならレバーや赤身の肉、魚ならやイワシなどの青魚がおすすめ!

あわせて読みたい
>>ブロッコリーの栄養について
>>鯖缶の栄養や効果について        

血行を良くして冷えを改善!葉酸やビタミンE

ビタミンB群の1つである葉酸は「造血ビタミン」とも呼ばれており、ビタミンB12と共に赤血球を作ります。

またビタミンEが不足すると、身体の冷えや頭痛を引き起こしやすくなります

血行を促して身体を温めることを意識してみましょう。

【身体の冷えを緩和し、血行を促す】
  • 葉酸を多く含む食材
    海藻類・大豆製品・肉類・野菜類
  • ビタミンEを多く含む食材
    ナッツ類・穀類・野菜類・魚介類

おもち
おもち

葉酸を多く含む食材は海苔や納豆、レバー、ほうれん草、ブロッコリーなどがあるよ!
心身の健康にもおすすめだよ♪

あわせて読みたい>>葉酸の効果と摂り方について

むくみを予防・改善!カリウム

血行が悪くなり体内に水分が溜まると身体がむくみやすくなってしまいます。
カリウムは余分な塩分や水分を体外へ排出する作用があります。

【むくみ予防に】
  • ・カリウムを多く含む食材
    海藻類・果実類・いも類・豆類・
おもち
おもち

かぼちゃはビタミンEやカリウムが豊富な野菜で、身体を温めてくれるよ♪

あわせて読みたい>>かぼちゃの栄養や効果的な食べ方

日々の食事で控えた方が良い食品は?

以下のような食品は生理痛の不調を悪化させる可能性があります。
日頃からよく摂っている方は要注意です。

きゅうりやトマトなどの地上で育つ夏野菜や砂糖、カフェインの摂り過ぎは身体の冷えに繋がります。

またその他に挙げる食品も大切な栄養素の吸収を阻害してしまう可能性があるので、注意しましょう。

【生理中に控えたい食品】
  • 地上で育つ夏が旬の野菜(きゅうりやトマトなど)
  • カフェインを多く含むもの
  • 脂っこいもの
  • しょっぱいもの
  • 甘い物
  • インスタント食品
  • お酒

おもち
おもち

生理前は食欲が増すこともあるけれど、なるべくこれらの食品は避けようね!
東洋医学では、地上で育つ夏が旬の野菜は身体を冷やす作用があり、地下で育つ冬が旬の野菜には身体を温める作用があるとされているよ!

あわせて読みたい>>冷え改善に効果的な食材

まとめ|身体の不調に向き合い、まずは日々の食生活を見直そう!

生理中には様々な不調が現れやすく、いざしっかり食べようと思っても食欲が湧かないかもしれません。
日々の食生活で少しでも意識して不足しがちな栄養を補っておくことで、辛い症状が和らぐ可能性があります。
たんぱく質やカルシウム・マグネシウム・鉄などのミネラル、ビタミンなどをバランス良く摂れる食事が大切です。

どうしても生活に支障が出る場合は、婦人科などで早めに診てもらいましょう。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

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