どうも、元栄養士のおもちです。
水煮缶は、余分な糖分や脂が無く素材の栄養をまるごと摂ることが出来ます。
今回はその1つである「鯖缶」の栄養や効果、使い方などをご紹介します。
鯖の水煮缶が生より栄養豊富な理由とは？
「生」の鯖と「水煮缶」とでは、栄養にどのような違いがあるのでしょうか。
水煮缶は骨、皮、血合いまで入っている
水煮缶には、骨、皮、血合いまで入っている分、栄養価が高くなります。
実際に食品成分表を参考にすると、以下の通りでした。
| 鯖 100ｇあたり | 生 （まさば） | 水煮缶 |
| エネルギー（kcal） | 211 | 174 |
| たんぱく質（ｇ） | 20.6 | 20.9 |
| 脂質 （ｇ） | 16.8 | 10.7 |
| 炭水化物 （ｇ） | 0.3 | 0.2 |
| 食塩相当量 （ｇ） | 0.3 | 0.9 |
| カルシウム （㎎） | 6 | 260 |
| ビタミンD （㎍） | 5.1 | 11.0 |
| 鉄分 （㎎） | 1.2 | 1.6 |
| DHA（㎎） | 970 | 1300 |
| EPA（㎎） | 690 | 930 |
たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、鉄分、DHA、EPAは、生よりも水煮缶の方が多く含まれていることがわかります。
・カルシウムは生の約43倍
・ビタミンDは生の約2倍
・鉄分は生の約1.3倍
・DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）どちらも生の約1.3倍
体に良いとされる不飽和脂肪酸であるDHAやEPAも、缶詰の方が多く含まれていますね。
生の鯖は、調理過程で失われやすい栄養素も、水煮缶であれば栄養をそのまま頂くことが出来ます。
※食塩相当量においては生より水煮缶の方が多いです。
ただ、塩焼きなど調理次第では生のまさばも高くなるので、どちらも食べ過ぎなければあまり気にしなくても良いでしょう。
鯖缶（水煮缶）の栄養と効果
鯖の水煮缶の良い所は、鯖の栄養やうま味を骨ごと食べられる上、体に良い成分が豊富に含まれていることがわかりました。
一体どんな効果があるのでしょうか。
骨を強化やストレスの軽減
カルシウムは骨や歯の重要な構成成分です。
豊富に含まれるビタミンDによってカルシウムの吸収率が上がるので骨を強くしてくれます。
またカルシウムには神経を安定させる働きがあるのでストレス軽減にも効果があります。
脳や血管の活性化
DHAやEPAは健康や美容に有用な働きが期待されているオメガ3脂肪酸に分類される成分です。
体内では作ることが出来ず、食事から積極的に摂らなければならない必須脂肪酸です。
DHAは脳を活性化させ、記憶力の向上などの効果があります。
EPAは血液サラサラ効果があり、正常に保つ効果があります。
その結果、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞の予防に効果があります。
ダイエット効果
EPAは「痩せホルモン」と言われる「GLP-1」を増やす作用があると言われています。
糖尿病や肥満の治療薬にも使われています。
糖の吸収をおだやかにして、血糖値の急上昇を防ぎます。
食欲を抑えて食べ過ぎを防ぐ効果もあるので内臓脂肪を溜め込まないすっきりとしたお腹を保ちます。
ダイエットに有効な成分です。
良質なたんぱく質
魚の中では高たんぱくである鯖ですが、鯖の水煮缶でも同等の量をしっかり摂ることが出来ます。
1缶食べれば、成人男性の1日必要量の半分以上摂ることが出来ます。
まとめ｜鯖の栄養を最大限に活かそう
鯖の水煮缶は長期保存も可能です。味噌煮やオイル漬けの鯖缶とは違い、様々な料理に活用できます。
炊き込みご飯やサラダ、チャーハンに入れるなど、手軽に使えてしかもヘルシーです♪
トマト缶と合わせれば、より簡単ですね！
是非、日々の食卓に鯖の水煮缶を利用してみませんか♪
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