栄養の宝庫!れんこんの効果とは?食べ合わせたい食材とおすすめ料理もご紹介♪

食べ物の栄養

どうも、元栄養士のおもちです。

れんこんは、色が白く穴が開いていることから
本当に栄養あるの?と不思議に思えますが、実は栄養の宝庫なんです。

今回はこのれんこんの栄養効果について紹介したいと思います。
また他の食材と組み合わせることで効果を発揮する
食べ合わせにおすすめの食材や料理も是非参考にしてみて下さいね。

れんこんの栄養効果について

主な栄養成分と効果を紹介します。

主な栄養成分

れんこんは食物繊維が豊富に含まれています。
また、ビタミンCが多く、野菜には珍しいビタミンB1B2
カリウムカルシウム鉄分などのミネラル分もたっぷり!
体の内側からキレイにしてくれます。

次の表は、食品成分表をもとにまとめたものになります。

【れんこんの主な栄養成分(100gあたり )】

エネルギー(kcal) 66 
たんぱく質(g)1.9
炭水化物 (g)15.5
脂質 (g)0.1
食物繊維(g)水溶性 0.2
不溶性 1.8
カリウム (mg)440
ビタミンC(mg)48
ビタミンB1 (mg)0.1
ビタミンB2 (mg)0.01
カルシウム (mg)20
鉄 (mg)0.5
 出典 日本食品標準成分表2020年版(八訂)

どんな効果があるの?

栄養豊富なれんこんは、様々な効果が期待できます。
そして体の内側からキレイにしてくれるんです。

主な効果

便秘改善
美肌効果
疲労回復
消化不良の解消
風邪予防
胃腸のトラブル改善


①食物繊維
腸内環境を整えるためには、水溶性食物繊維不溶性食物繊維の両方バランスよく
摂ることが大切です。れんこんにはどちらも含まれることから便秘解消に効果的と言えます。

②ビタミンC
れんこんに多く含まれるビタミンCは、
皮膚や細胞、コラーゲンの合成に欠かせない栄養成分です。
水に溶けやすく、熱や光に弱い性質があります。

しかしれんこんの場合、このビタミンCがでんぷん質で守られている為、
栄養が失われにくい特徴があります。美肌効果や免疫力の向上として役立ちます。

③ビタミンB1・B2
ビタミンB1やB2などのビタミンB群は、スタミナの維持に欠かせない栄養成分です。
「代謝ビタミン」とも言われています。ビタミンB1は体や脳の疲労回復に役立ち、
ビタミンB2は皮膚や髪の毛、粘膜、爪などの細胞を再生させる働きを持ちます

④ムチン
れんこんを切ったときに出る糸はムチンによるもので、粘膜を保護する働きがあります。
山芋にも含まれる成分で、消化不良の解消や風邪予防の効果が期待できます。

※ムチンについては山芋のページでも紹介しています。
>>山芋の栄養効果について


【ムチンについて】
山芋やれんこん、オクラ、納豆などの粘液成分は、マンナン(多糖類、食物繊維の一種)とたんぱく質の混合物です。ムチンは動物界だけに存在する粘液成分の主成分で、植物やきのこ類には含まれていないことが研究により明らかになっていることがわかりましたので、訂正させていただきます。

参考文献 生物工学会誌 第97巻 第一号 解説(北里大学理学部 丑田公規教授)
     食品工業辞典の用語解説の訂正について

⑤タンニン
ポリフェノールの一種であるタンニンは、れんこんの皮に多く含まれます。
殺菌や止血、収れん作用(組織や血管を縮める働き)があり、胃潰瘍などの
胃腸のトラブルに効果があります。

>>あわせて読みたい「ポリフェノールとは?」

れんこんと相性の良い食材で期待出来る効果

栄養豊富なれんこんと一緒に食べることにより、
栄養効果が高まると期待される「食べ合わせ」におすすめの食材例効果
紹介します。料理の例も参考にしてみてくださいね。

貧血防止や肝機能の強化

吸収の良い鉄分を多く含む食材や肝臓に脂肪が溜まるのを防ぐとされる
必須アミノ酸を多く含む食材がおすすめです。

【食材例】
レバー・牛肉・豚肉・鶏肉

【料理例】
れんこんと鶏肉のオイスター炒め

胃腸の働きを良くする

カリウムや食物繊維、デンプンを分解する消化酵素のアミラーゼが豊富に
含まれている食材がおすすめです。

【食材例】
かぶ・大根・もやし・みつば

【料理例】
サラダや炊き合わせなどの煮物

コレステロールの低下

ビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよく含む食材
がおすすめです。

【食材例】
こんにゃく・レタス・ピーマン・セロリ

【料理例】
れんこんとこんにゃくのピリ辛炒め

がん予防や老化防止

強い抗酸化作用をもつβ(ベータ)カロテンを多く含む
食材がおすすめです。

【食材例】
チンゲン菜・人参・りんご

【料理例】
れんこんと人参のきんぴら

れんこんを使ったおすすめ料理♪

最後に先ほどの相性の良い食べ合わせの食材を参考に
簡単に出来る一品「れんこんと豚肉と人参のきんぴら」を紹介したいと思います。

※上の写真は、これから紹介する材料を使って実際に私が作ったものです。

れんこんの旬は11月~3月。
9月頃の秋口のれんこんは、みずみずしく、味があっさりとしており、
シャキシャキとした食感が楽しめます
冬になると甘味や粘りが増します。

この料理に期待出来る栄養効果

れんこんに相性の良い豚肉と人参を一緒に使うことで
栄養効果が更にアップします。

豚肉のビタミンB群で疲労回復効果が、人参に多く含まれるβカロテンは
抗酸化作用でがんや老化の原因となる活性酸素を抑える効果が期待できます。
れんこんに多く含まれるビタミンCで美肌効果や風邪予防にも役立ちます。

白ごまに含まれるセサミンにも強い抗酸化作用があり、老化防止
肝機能の改善悪玉コレステロールを低下させ動脈硬化を防ぐなどの
効果が期待出来ます

材料

れんこん(皮むき輪切り)1.5節(180g)
人参 (皮むき千切り)  1本      
豚肉          100g
・料理酒         適量
ごま油         適量
・白だし         適量
・醤油         小さじ1.5
・輪切り唐辛子      お好み
白ごま         お好み

作り方のポイントは?

【作り方】
油をひいたフライパンに豚肉、人参、れんこんを入れ、
炒めて火が通ってきたら材料の調味料を入れて味を調えて完成です。

【ポイント】
豚肉は料理酒に揉んで漬けておくと臭みが取れて柔らかく仕上がります。
秋口のれんこんは、 3㎜~5㎜程の輪切りにすることで
シャキシャキとした食感を活かすことが出来ます。

人参にはビタミンCを破壊してしまう酵素が含まれます。
ビタミンCを多く含む食材と合わせるときは加熱するかお酢をかけるなど
酵素の働きを抑える必要
があります。
※このレシピは加熱しています

また、βカロテンは加熱した方が吸収が良くなることから
全ての食材の栄養を効率的に摂ることが出来るんです♪

お好みと書きましたが、実はごまの栄養も見逃せません。
効率的に摂るには、すってかたい皮を壊すことが大切です。
食べる直前に指ですりつぶしたり、ごま油を使うと栄養や風味
を味わえます♪

まとめ|れんこんの栄養を効率的に摂って体の内側からキレイになろう!

れんこんの食物繊維で腸内環境を整え、ビタミンCで美肌効果が期待出来るので
ダイエット中にもおすすめです。
更にビタミンB群では疲労回復にも役立ち、
夏の疲れがまだ身体に蓄積されている秋口にもぴったりの食材と言えます。

また他の相性の良い食材を選べば、より効果が高まることが分かりました。
最後に紹介した「れんこんと豚肉と人参のきんぴら」以外にも様々な
食材と組み合わせて味わってみてはいかがでしょうか。

あわせて読みたい>>「れんこんの旬や選び方・保存について」

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