どうも、元栄養士のおもちです。
れんこんは、色が白く穴が開いていることから
本当に栄養あるの？と不思議に思えますが、実は栄養の宝庫なんです。
今回は、れんこんの栄養効果について紹介します。
また、他の食材と組み合わせることで効果を発揮する食べ合わせにおすすめの食材や、おすすめの料理も是非参考にしてみてください。
れんこんの栄養
れんこんは食物繊維が豊富に含まれています。
また、ビタミンCが多く、野菜には珍しいビタミンB1、B2やカリウム、カルシウム、鉄分などのミネラル分もたっぷり！体の内側からキレイにしてくれます。
次の表は、食品成分表をもとにまとめたものになります。
【れんこんの主な栄養成分（100gあたり ）】
| エネルギー（kcal） | 66 |
| たんぱく質（g） | 1.9 |
| 炭水化物 （g） | 15.5 |
| 脂質 （g） | 0.1 |
| 食物繊維（g） | 水溶性 0.2 不溶性 1.8 |
| カリウム （mg） | 440 |
| ビタミンＣ （mg） | 48 |
| ビタミンB1 （mg） | 0.1 |
| ビタミンB2 （mg） | 0.01 |
| カルシウム （mg） | 20 |
| 鉄 （mg） | 0.5 |
れんこんの効果
栄養豊富なれんこんは、様々な効果が期待できます。
そして体の内側からキレイにしてくれるんです。
【主な効果】
・便秘改善
・美肌効果
・疲労回復
・消化不良の解消
・風邪予防
・胃腸のトラブル改善
①食物繊維
腸内環境を整えるためには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方バランスよく摂ることが大切です。れんこんにはどちらも含まれることから便秘解消に効果的と言えます。
②ビタミンC
れんこんに多く含まれるビタミンCは、皮膚や細胞、コラーゲンの合成に欠かせない栄養成分です。
水に溶けやすく、熱や光に弱い性質があります。
しかしれんこんの場合、このビタミンCがでんぷん質で守られている為、栄養が失われにくい特徴があります。美肌効果や免疫力の向上として役立ちます。
③ビタミンB１・B2
ビタミンB１やB2などのビタミンB群は、スタミナの維持に欠かせない栄養成分です。
「代謝ビタミン」とも言われています。ビタミンB1は体や脳の疲労回復に役立ち、ビタミンB2は皮膚や髪の毛、粘膜、爪などの細胞を再生させる働きを持ちます
④ムチン
れんこんを切ったときに出る糸はムチンによるもので、粘膜を保護する働きがあります。
山芋にも含まれる成分で、消化不良の解消や風邪予防の効果が期待できます。
※ムチンについては山芋のページでも紹介しています。
＞＞山芋の栄養効果について
【ムチンについて】
山芋やれんこん、オクラ、納豆などの粘液成分は、マンナン（多糖類、食物繊維の一種）とたんぱく質の混合物です。ムチンは動物界だけに存在する粘液成分の主成分で、植物やきのこ類には含まれていないことが研究により明らかになっていることがわかりましたので、訂正させていただきます。
参考文献 生物工学会誌 第97巻 第一号 解説（北里大学理学部 丑田公規教授）
食品工業辞典の用語解説の訂正について
⑤タンニン
ポリフェノールの一種であるタンニンは、れんこんの皮に多く含まれます。
殺菌や止血、収れん作用（組織や血管を縮める働き）があり、胃潰瘍などの胃腸のトラブルに効果があります。
＞＞あわせて読みたい「ポリフェノールとは？」
れんこんと相性の良い食材で期待出来る効果
栄養豊富なれんこんと一緒に食べることにより、栄養効果が高まると期待される「食べ合わせ」におすすめの食材例と効果を紹介します。料理の例も参考にしてみてくださいね。
貧血防止や肝機能を強化する食材
吸収の良い鉄分を多く含む食材や肝臓に脂肪が溜まるのを防ぐとされる必須アミノ酸を多く含む食材がおすすめです。
【食材例】
レバー・牛肉・豚肉・鶏肉
【料理例】
れんこんと鶏肉のオイスター炒め
胃腸の働きを良くする食材
カリウムや食物繊維、デンプンを分解する消化酵素のアミラーゼが豊富に含まれている食材がおすすめです。
【食材例】
かぶ・大根・もやし・みつば
【料理例】
サラダや炊き合わせなどの煮物
コレステロールの低下に役立つ食材
ビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよく含む食材がおすすめです。
【食材例】
こんにゃく・レタス・ピーマン・セロリ
【料理例】
れんこんとこんにゃくのピリ辛炒め
がん予防や老化防止に役立つ食材
強い抗酸化作用をもつβ（ベータ）カロテンを多く含む食材がおすすめです。
【食材例】
チンゲン菜・人参・りんご
【料理例】
れんこんと人参のきんぴら
れんこんを使ったおすすめ料理
最後に先ほどの相性の良い食べ合わせの食材を参考に、簡単に出来る一品「れんこんと豚肉と人参のきんぴら」を紹介したいと思います。
※上の写真は、これから紹介する材料を使って実際に私が作ったものです。
れんこんと豚肉と人参のきんぴら
れんこんに相性の良い豚肉と人参を一緒に使うことで栄養効果が更にアップします。
豚肉のビタミンB群で疲労回復効果が、人参に多く含まれるβカロテンは抗酸化作用でがんや老化の原因となる活性酸素を抑える効果が期待できます。
れんこんに多く含まれるビタミンCで美肌効果や風邪予防にも役立ちます。
白ごまに含まれるセサミンにも強い抗酸化作用があり、老化防止肝機能の改善、悪玉コレステロールを低下させ動脈硬化を防ぐなどの効果が期待出来ます。
材料
・れんこん（皮むき輪切り）1.5節（180g）
・人参 （皮むき千切り） 1本
・豚肉 100ｇ
・料理酒 適量
・ごま油 適量
・白だし 適量
・醤油 小さじ1.5
・輪切り唐辛子 お好み
・白ごま お好み
作り方やポイント
【作り方】
油をひいたフライパンに豚肉、人参、れんこんを入れ、炒めて火が通ってきたら材料の調味料を入れて味を調えて完成です。
【ポイント】
豚肉は料理酒に揉んで漬けておくと臭みが取れて柔らかく仕上がります。
秋口のれんこんは、 3㎜～5㎜程の輪切りにすることでシャキシャキとした食感を活かすことが出来ます。
人参にはビタミンCを破壊してしまう酵素が含まれます。
ビタミンCを多く含む食材と合わせるときは加熱するかお酢をかけるなど酵素の働きを抑える必要があります。
※このレシピは加熱しています
また、βカロテンは加熱した方が吸収が良くなることから全ての食材の栄養を効率的に摂ることが出来るんです♪
お好みと書きましたが、実はごまの栄養も見逃せません。
効率的に摂るには、すってかたい皮を壊すことが大切です。
食べる直前に指ですりつぶしたり、ごま油を使うと栄養や風味を味わえます♪
れんこんの栄養で体の内側からキレイになろう
れんこんの食物繊維で腸内環境を整えて、ビタミンCで美肌効果が期待出来るのでダイエット中にもおすすめです。
更に、ビタミンB群では疲労回復にも役立ち、夏の疲れがまだ身体に蓄積されている秋口にもぴったりの食材です。
相性の良い食材と食べ合わせれば、より健康効果が高まります。
最後に紹介した「れんこんと豚肉と人参のきんぴら」以外にも、様々な食材と組み合わせて味わってみてはいかがでしょうか。
あわせて読みたい＞＞「れんこんの旬や選び方・保存について」
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