どうも、冬はこたつが貝殻になる元栄養士のおもちです。
今回は貝類の栄養やおすすめの料理、合わせたい食材等について紹介します。
貝類の栄養比較表も載せているので食材選びの参考にしてみてください♪
貝類の栄養の特徴や期待出来る効果
貝にはどんな栄養があるのでしょうか。また注目したい効果について簡単に紹介します。
生活習慣病を防ぐタウリン
タウリンはアミノ酸の一種で、魚・軟体動物（タコやイカ）・貝類に多く含まれています。
肝臓の機能の向上やコレステロールや中性脂肪の代謝などの作用があり、生活習慣病の予防に効果が期待出来ます。
栄養ドリンクにも配合されている成分だね♪
ファイトーいっぱーつ！！
貧血予防に重要な鉄やビタミンB12
全身に酸素を運ぶ為にはヘモグロビンの原料である鉄が必要です。
ビタミンB12は葉酸と共に血を造る他、神経細胞を正常化させる作用があります。
貧血を防ぐには、これらを食品からこまめに摂る必要があります。
丈夫な骨作りに欠かせないカルシウムやマグネシウム
マグネシウムの不足はカルシウムの吸収率を下げてしまいます。
骨の健康にはどちらも摂る必要があります。
またこれらは神経細胞にも関与し、不安感やイライラなどの精神的な不調の緩和にも効果が期待できます。
カラダにとって大切なビタミンやミネラルも豊富なんだね♪
味覚の健康維持に大切な亜鉛
亜鉛は爪や皮膚、骨、生殖機能など体内のあらゆる場所で働く酵素の構成成分です。
味蕾細胞を作る為に必要な成分でもあり、不足すると味を感じにくくなる味覚障害になる恐れがあります。
貝類には美味しさやうま味成分のもとであるグルタミン酸も豊富に含まれています。
食を楽しむ為には、美味しさを感じる舌も大切にしないとね！
貝の栄養を種類別に比較
貝の種類別の栄養成分表は、以下の通りです。
【生の貝類100gに含まれる主な栄養】
| 貝類（生）100g中 | あさり | しじみ | ほたて | はまぐり | つぶ貝 | かき/養殖 | さざえ | 赤貝 |
| エネルギー(kcal) | 27 | 54 | 66 | 35 | 82 | 58 | 83 | 70 |
| たんぱく質(g) | 6.0 | 7.5 | 13.5 | 6.1 | 17.8 | 6.9 | 19.4 | 13.5 |
| 脂質(g) | 0.3 | 1.4 | 0.9 | 0.6 | 0.2 | 2.2 | 0.4 | 0.3 |
| 炭水化物(g) | 0.4 | 4.5 | 1.5 | 1.8 | 2.3 | 4.9 | 0.8 | 3.5 |
| カルシウム(mg) | 66 | 240 | 22 | 130 | 60 | 84 | 22 | 40 |
| マグネシウム(mg) | 100 | 10 | 59 | 81 | 92 | 65 | 54 | 55 |
| 鉄(mg) | 3.8 | 8.3 | 2.2 | 2.1 | 1.3 | 2.1 | 0.8 | 5.0 |
| 亜鉛(mg) | 1.0 | 2.3 | 2.7 | 1.7 | 1.2 | 14.0 | 2.2 | 1.5 |
| ビタミンB12(μg) | 52 | 68 | 11 | 28 | 6.5 | 23 | 1.3 | 59 |
| グルタミン酸(mg) | 820 | 860 | 1700 | 770 | 2400 | 870 | 2600 | 2100 |
【貝類の栄養成分比較】
栄養の特徴を比較すると以下のような結果になります。
参考程度にご覧ください。
- 低カロリー低脂質
⇒貝類全般 - たんぱく質が豊富
⇒さざえ・つぶ貝・ほたて - カルシウムが豊富
⇒しじみ・はまぐり - マグネシウムが豊富
⇒あさり・つぶ貝 - 鉄が豊富
⇒あさり・しじみ - 亜鉛が豊富
⇒かき - ビタミンB12が豊富
⇒しじみ・あさり・赤貝 - グルタミン酸が豊富
⇒さざえ・つぶ貝・赤貝・ほたて
好きな貝はどれかな？
次はうま味や栄養を活かすおすすめの食べ方について紹介するよ♪
おすすめの貝料理や食材選び
食事の栄養バランスを意識することは健康を維持するためにとても大切です。
貝の栄養を活かすための料理や食材選びのポイントを紹介します。
塩分過多に注意して出汁ごと摂れるスープなどに
貝に含まれるタウリンは水溶性なので、生食用の新鮮なお刺身やスープ等の出汁ごと摂れる料理がおすすめです。
下処理の際は、砂抜きをしっかり行いましょう。
また、汁の飲み過ぎは塩分過多になるので注意しましょう。
【料理例】お刺身・お吸い物・みそ汁・酒蒸し・炊き込みご飯・パスタなど
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たんぱく質やビタミンを多く含む食材を足して鉄の吸収をサポート
貝に含まれる鉄の吸収を促すには、たんぱく質やビタミンCが有効です。
貧血の予防や悪化を防ぐ為に、食事に以下のような食材を取り入れて栄養を効率的に摂りましょう。
【たんぱく質】牛乳・豆乳・豆腐・卵など
【ビタミンC】ブロッコリー・小松菜・キャベツなど
【料理例】クラムチャウダー・茶碗蒸し・チゲ鍋など
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水煮缶を利用して手軽に栄養を補う
貝の下処理は手間がかかります。缶詰を上手に利用すれば、不足しがちな栄養を手軽に補うことが出来ます。生に比べて水煮缶は、うま味や栄養が凝縮されます。
あさりの水煮缶の場合は、たんぱく質やカルシウムや鉄などのミネラル、うま味成分であるグルタミン酸がアップします。
【生と水煮缶の栄養比較（あさり）】
| あさり100g中 | 生 | 水煮缶 |
| エネルギー(kcal) | 27 | 102 |
| たんぱく質(g) | 6 | 20.3 |
| 脂質(g) | 0.3 | 2.2 |
| 炭水化物(g) | 0.4 | 1.9 |
| カルシウム(mg) | 66 | 110 |
| マグネシウム(mg) | 100 | 46 |
| 鉄(mg) | 3.8 | 30 |
| 亜鉛(mg) | 1 | 3.4 |
| グルタミン酸(mg) | 820 | (2800) |
たんぱく質 ⇒3.3倍↑
カルシウム ⇒1.6倍↑
鉄 ⇒7.8倍↑
グルタミン酸 ⇒3.4倍↑
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水煮缶は忙しくて疲れている時にあるとすごく助かるよね♪
貝の栄養を活かした料理を楽しもう
貝には健康維持には欠かせない栄養が豊富に含まれています。
新鮮な貝は生でももちろん美味しく食べられますが、貝だしが効いたスープ料理や炊き込みごはんもおすすめです。
また貝だし入りの液みそや水煮缶等を利用することで、手軽に栄養を補うことも出来ますよ。
是非色々な料理に挑戦してみてくださいね。
美味しかった貝のレビューも紹介しているよ！
興味ある方はチェックしてみてね♪
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最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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