知っておくと便利!【ごま】の栄養効果~白や黒との違い~

食べ物の栄養

どうも、ラーメン屋の席に置いてあるごまのように「すって入れる」のが
ついつい楽しくなって結局沢山入れてしまう元栄養士のおもちです。

今回はごまの栄養効果白や黒などとの違いについて紹介したいと思います。

ごまの栄養や効果について

ごまのと言われる収穫の時期は9月~10月
一体どんな栄養や効果があるのでしょうか。

ごまは栄養豊富な健康食品

成分の約50%は脂質で、20%はたんぱく質、残り30%は食物繊維ビタミン
カルシウムなどのミネラルなどで構成されています。

【ごま100gあたりの栄養成分】

エネルギー(kcal)598
たんぱく質(g)20
脂質 (g)54
炭水化物 (g)19
食物繊維 (g)水溶性 2.5
不溶性 10
カルシウム (㎎)1200
ビタミンB1 (㎎)0.4
ビタミンB6 (㎎)0.6
鉄 (㎎)9.9
出典 日本食品標準成分表2020年版(八訂)

ごまの半分は脂質ですが、そのほとんどがリノール酸(植物油や大豆油の主要成分)や
オレイン酸オリーブオイルの主要成分)などの不飽和脂肪酸で構成されています。

良質な脂質

オレイン酸は、悪玉コレステロールを増やさずに善玉コレステロールを減らさない
といった特徴があります。 リノール酸は体内で合成されない脂肪酸で、食事から
摂る必要があります。血中のコレステロールの濃度を下げ、動脈硬化や生活習慣病予防に役立ちます。

あわせて読みたい>>「オリーブオイルの栄養効果

中でも注目のゴマリグナン

ごまにはセサミン、セサミノール、セサモリンと言った抗酸化作用の高い成分が含まれています。
総称してゴマリグナンと呼ばれています。
ゴマリグナンは、ポリフェノール系の物質で活性酸素を除去し、アンチエイジングに効果があります。
また更年期の女性のホルモンバランスを整え、更年期障害を改善する効果も期待されています。

豊富なミネラル

カルシウムは骨や歯を作るのに欠かせません。
ビタミンDと一緒に摂ることで吸収されやすくなります。
ビタミンDはきのこ類、魚介類、卵、乳製品などに多く含まれます。
鉄分は貧血予防のためにも積極的に摂りたい成分です。

食物繊維もたっぷり

普段の食生活で不足しがちな食物繊維が豊富に含まれています。
特に不溶性食物繊維が多く、腸内で便のかさを増やし刺激することで
排便を促す効果があります。便秘改善に役立つ食材です。

白ごまや黒ごまの違いは?

ごまは色や形や大きさなど様々あり、約3000種類あると言われています。
大きく分けると白ごま、黒ゴマ、金ごまの3種類になります。
それぞれには栄養成分の差がほとんどありませんが風味や色素成分に違いがあります。

風味がマイルドな白ごま

見た目が白く、もっとも一般的な白ごまです。
脂質は黒ごまより多く含まれます。風味がマイルドであることから、幅広い料理に使えます。

個性のある黒ごま

黒ごまは香りが高く個性が強い特徴があります。
種皮はポリフェノールの一種であるアントシアニンという色素成分が含まれています。
赤飯や和菓子、洋菓子などにもよく使われます。また、風味の強い春菊やセロリなどと
相性が良く、胡麻和えなどに使われます。

香り高い金ごま

金ごまの香りや脂質はこの中で一番高い特徴があります。
希少価値があるとされ、懐石料理などでもよく使われています。

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いりごま・すりごまについて

ごまは炒ったりすったりすることで栄養や風味を
味わうことが出来ます。また湿気は大敵です。軽く炒り直すと
風味が戻ります。

【いりごま】
ごまを炒るときはフライパンか鍋で「強火の遠火」が基本です。
鍋を持ち上げて火から遠火にして、木べらなどでゆっくりかき混ぜ
焦がさないように注意します。ごまの粒が弾けだしたら好みの炒り具合にして完成。

【すりごま】
かたい皮を壊すと栄養を吸収しやすくなります。時間が経つとリノール酸が
酸化されてしまうので少しずつするのがおすすめです。

是非色々な料理に使って試してみて下さいね♪

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