どうも、玉ねぎのみじん切りが得意な元栄養士のおもちです。
今回は常備野菜として便利な玉ねぎの栄養について紹介します。
効果的な食べ方や、おすすめの調理方法も参考にしてみてくださいね。
玉ねぎは栄養価も保存性も高い優秀食材！
皮も捨てずに料理に活用してみよう♪
玉ねぎの栄養の特徴や期待できる効果について
独特な香りや辛みが特徴的な玉ねぎには、一体どのような栄養があるのでしょうか。
特に注目したい成分や効果について紹介したいと思います。
生活習慣病の予防
玉ねぎを切った時に涙が出るのは、辛みや香り成分に含まれるアリイン（本来は無臭）によるものです。
ユリ科ネギ属に分類されるにんにくやニラ、ネギなどにも含まれており、刻んだり潰れたりなど細胞が壊れることでアリシン（強力な臭い）へと変わり、体内に入ると優れた効果を発揮します。
【アリシンがもたらす効果】
・解毒作用
・抗菌作用
・血糖値の上昇を抑える
・血液サラサラ
・抗酸化作用
・コレステロール低下作用
・消化吸収を高める
・血行を良くする
これらの作用があることから、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防に役立ちます。
涙が出るのはイヤだけど、辛みや香りの栄養効果は期待大♪
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認知機能の維持
ポリフェノールの一種であるケルセチンは、新玉ねぎ（白たまねぎ）よりも一般的に多く出回る薄茶色い玉ねぎ（黄たまねぎ）の皮に特に豊富に含まれています。
ケルセチンは、加齢に伴い低下する認知機能や前向きな気持ちの維持に役立つ可能性があるとして近年注目されています。
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玉ねぎの皮の活用方法も記事の後半で紹介するよ！
よかったら参考にしてみてね♪
参考文献
農研機構 ヒト介入試験で加齢に伴い低下する認知機能維持に役立つ機能を報告https://www.naro.go.jp/publicity_report/press/laboratory/nfri/141222.html
腸内環境を整える
玉ねぎには食物繊維やオリゴ糖が含まれています。
オリゴ糖は大豆などの豆類、にんにく、ごぼう等にも含まれており、食物繊維と同様に胃や小腸に吸収されにくい性質があります。
そのまま大腸に届き、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサとなり増殖させる働きがあります。
このような働きを持つものをプレバイオティクスと呼び、腸活に役立ちます。
血液サラサラのイメージが強い玉ねぎは、便秘対策にもなるんだね！
栄養を逃がさないコツ！効果的な調理法や食べ方は？
玉ねぎにはアリシンやケルセチン、オリゴ糖など私達の体を守ってくれる栄養が豊富に含まれています。
春に登場する新玉ねぎや、黄たまねぎの皮の活用法も参考にしてみてくださいね。
【乾燥させる】
スライスした玉ねぎを太陽の光に浴びさせ、ケルセチンを増やす方法があります。
春の新玉ねぎには、ケルセチンがあまり含まれていません。
天日干しをすることにより、水分が抜けて保存性が高まり栄養や旨味が凝縮されます。
【皮で出汁をとる】
沸騰させたお湯に玉ねぎの皮を入れて出汁をとる方法です。
特に黄たまねぎの皮にはケルセチンが豊富に含まれているので、煮出すと琥珀色の綺麗な出汁をとることが出来ます。
皮は捨てずに、お味噌汁やスープの出汁として活用してみましょう。
【発酵させる】
玉ねぎをみじん切りにして、塩と水を加えて密閉容器に入れて常温におき、乳酸発酵させる方法です。
胃腸の調子が整えられます。
またアミノ酸を多く含む黒酢と組み合わせる酢たまねぎや、ビタミンやミネラルを多く含む米麹と組み合わせて作るたまねぎ塩麹もおすすめです。
お肉のソースやサラダのドレッシングなどに活用出来ます。
体の調子を整えて、疲労回復に効果的です。
【生のままサラダに】
4月～5月に多く出回る春の新玉ねぎは辛みも少なく甘味があり、みずみずしい特徴があります。
薄くスライスして、かつお節と醤油をかけるシンプルなサラダは素材の味が活きて美味しく味わえます。
水や熱に弱い水溶性ビタミンなども効率的に摂ることが出来ます。
皮の出汁は、働いていた保育園でも活用していたよ♪
他の野菜くずも一緒に入れても良いね！
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まとめ｜玉ねぎの栄養は、皮までまるごと活かしてみよう！
玉ねぎには、生活習慣病や認知機能の維持、腸内環境を整えるのに役立つ栄養成分が豊富に含まれています。
捨てられてしまうことの多い皮の栄養にも、今後注目していきたいですね。
またスライスしたり刻むことでアリシンは増えると言われています。
発酵や乾燥をさせるなど、栄養をより効果的にとる方法はたくさんあることがわかりました。
是非、食べる際に少しでも参考にしていただけたら嬉しいです。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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