どうも、オリーブオイルは高い所からかけてしまう元栄養士のおもちです。
今回は、食用油の栄養の特徴や違いについて紹介したいと思います。
こんな人におすすめの記事です！
・普段使う油の選び方がわからない
・油の種類や特徴を知りたい
・料理ごとに油を使い分けてみたい
など。よかったら参考にしてみてね♪
食用油の栄養の特徴や違いについて
油の摂取は、バランスを崩すと体内のコレステロールや中性脂肪の増加に繋がり、心疾患のリスクを高めてしまう危険性があります。
普段の食事でなるべく健康的に油を摂るにはどのような油が良いのでしょうか。
代表的な食用油を例にあげて、紹介していきたいと思います。
油の主成分は脂肪酸
油の主成分である脂肪酸は、大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分類されます。
| 飽和脂肪酸 | 不飽和脂肪酸 |
| 動物性の油に多い | 植物性の油に多い |
| 常温で固体 | 常温で液体 |
| ラウリン酸 パルミチン酸 ステアリン酸 | オレイン酸（オメガ9） リノール酸 （オメガ6） α－リノレン酸（オメガ3 ） |
| バター ココナッツオイル 牛脂 | 大豆油 なたね油 コーン油 ごま油 オリーブオイル アボカドオイル アマニ油 えごま油 青魚の油 |
飽和脂肪酸はバターや牛脂などの動物性の油に多く含まれており、常温で固まる性質があります。
不飽和脂肪酸は常温で液体であり、植物性の油に多く含まれています。
青魚は動物性ですが、DHAやEPAの不飽和脂肪酸を多く含みます。
脂肪酸は、ヒトが活動するためのエネルギー源になる他、細胞膜やホルモンの構成、脂溶性のビタミンの吸収を促進させるといった生理作用があります。
しかし脂質の摂り過ぎは体に悪いイメージはあると思います。
特に飽和脂肪酸は摂り過ぎると、血液中の悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化や心疾患を引き起こす原因となってしまいます。
飽和脂肪酸の過剰摂取を控えて、不飽和脂肪酸に置き換えることが健康への第一歩♪
適度に摂りたいリノール酸（オメガ6系）
家庭で最も多く使われている植物油には、主にリノール酸が多く含まれています。
リノール酸は、多価不飽和脂肪酸のうちオメガ6系脂肪酸に分類されます。
体内では合成することが出来ない為、食事から摂る必要のある必須脂肪酸です。
しかし大豆油などの食用油は、菓子パンやカップ麺などの多くの加工食品や市販の揚げ物などのお惣菜などに利用されやすく、知らず知らずのうちに摂り過ぎている可能性があります。
よってリノール酸は不飽和脂肪酸の中で比較的欠乏する可能性は低く、むしろ過剰摂取に注意が必要な脂肪酸であるとも考えられます。
適量のリノール酸を摂れば総コレステロール値や悪玉コレステロール値が低下し、心臓病等の予防に効果が期待出来ます。
【リノール酸を多く含む代表的な食用油】
・大豆油
・コーン油
・ごま油
・グレープシードオイル
積極的に摂りたいα-リノレン酸（オメガ３系）
α-リノレン酸は多価不飽和脂肪酸のうちオメガ３系脂肪酸に分類されます。
リノール酸と同様に体内では合成することが出来ない為、食事から摂る必要のある必須脂肪酸です。
血圧を安定させ、血液の流れを良くしたりアレルギー物質を抑制する効果があります。
またα‐リノレン酸は体内に入るとDHAやEPAに変換され、脳の活性化や記憶力の向上・動脈硬化の予防などに効果が期待出来ます。
熱に弱く非常に酸化しやすい性質があるため、加熱料理ではなく料理の仕上げやドレッシング等に使うと良いでしょう。
【α‐リノレン酸を多く含む代表的な食用油】
・アマニ油（アマ科）
・えごま油（シソ科）
・イワシや鯖などの青魚の油（DHA・EPA）
＼クセが無く使いやすい！／
※料理の仕上げやドレッシングなどに
※酸化しやすいため、加熱調理には向いていません。
えごま油はアマニ油よりもα‐リノレン酸が多く含まれているよ♪
でも、いくら体に良い油でも摂り過ぎには注意が必要だよ！
普段使いにおすすめ！オレイン酸（オメガ９系）
オレイン酸は一価不飽和脂肪酸のオメガ9系脂肪酸に分類されます。
体内でも合成される脂肪酸です。
血中の善玉コレステロール値を変えずに悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。
比較的酸化しにくく、熱に強いため幅広い料理に向いています。
普段使うサラダ油の代用としてもおすすめです。
エキストラバージンオイルは、オリーブオイルの中でもオレイン酸含有量が特に多く含まれています。
【オレイン酸を多く含む代表的な食用油】
・菜種油
・オリーブオイル
・米油
・アボカドオイル
・ツバキ油
＼普段使うサラダ油におすすめ！／
※遺伝子組み換えをしていない
※オーストラリア産キャノーラの種子（菜種）から、圧搾法で油を搾って製造した一番しぼりの菜種油
オレイン酸を多く含む菜種油は酸化しにくく、どの料理にも使いやすいよ♪
まとめ｜食用油はより効果的に使おう！
動物性の油に多く含まれている飽和脂肪酸や多くの加工食品などに利用されやすいリノール酸は過剰摂取に注意が必要です。
また酸化した油の摂り過ぎも、老化やがんの原因になると言われています。
ビタミンEやβ‐カロテン、ビタミンCなどの抗酸化作用のある栄養も十分に摂ることにより、体内に摂り入れる脂質の酸化を防いでくれます。
料理をする上でほんの少しでも参考にして頂けたら嬉しいです。
普段加工食品や外食中心の食生活をしている方は、
料理の際は意識してオメガ3系やオメガ9系の不飽和脂肪酸を多く含む油を摂るようにしてみよう♪
どの油も過剰摂取は避け、適度にバランス良く摂ることを心掛けようね！
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最後までご覧頂き、ありがとうございました。
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