小松菜の栄養やおすすめの食べ方は?

食べ物の栄養

どうも、元栄養士のおもちです。

今回は冬が旬である小松菜の栄養やおすすめの調理法、食べ合わせについてご紹介したいと思います。

小松菜の栄養の特徴や期待できる効果について

小松菜の美味しい時期は冬の12月~2月です。では一体どんな栄養や効果があるのでしょうか。

骨や歯を構成するカルシウム

小松菜には野菜の中でもトップクラスのカルシウム量が含まれています。

カルシウムは骨や歯の構成成分である他、神経や筋肉の興奮を抑えたり出血を予防する働きがあります。

また骨の強さは、古くなった骨を壊し新しい骨が形成され置き換わっていくことで保たれています。

骨密度が減少すると骨折しやすくなることで知られる骨粗しょう症や、高血圧、動脈硬化の原因にもなります。

毎日の食事でこまめにカルシウムを補うことが大切です。

貧血予防や冷え改善に必要な鉄

小松菜には鉄が豊富に含まれています。
鉄は酸素を全身に運ぶために必要なミネラルです。

不足すると頭痛や息切れなどの貧血症状を引き起こします。

また体の隅々まで酸素が行き渡らなくなると、手足の冷えの原因に繋がります。

免疫力アップのβ‐カロテン

緑黄色野菜の1つである小松菜にはβ‐カロテンが豊富に含まれています。

体内では必要な分だけビタミンAに変換されます。

ビタミンAは目や皮膚、粘膜の健康を保つために欠かせない栄養成分です。

また変換されなかった残りのβ‐カロテンには強い抗酸化作用があることから、老化やがん、生活習慣病などの予防に役立ちます。

塩分の摂り過ぎを防ぐカリウム

カリウムは体内に溜まった余分なナトリウムや水分を体外へ排出する働きがあります。

むくみ予防や高血圧の予防に効果が期待できます。

むくみを放置すると体の冷えに繋がる可能性があるので、こまめに解消しておくことが大切です。

おもち
おもち

小松菜には不足しがちなカルシウムや鉄などのミネラルがたっぷり♪
これを是非料理にも活かしていきたい!

栄養を逃がさないコツ!おすすめの調理法や食べ方は?

小松菜には骨を丈夫にするカルシウムや免疫力アップに繋がる嬉しい栄養成分が豊富に含まれています。

これらの栄養を効率的に摂る調理法や食べ合わせなどを簡単に紹介したいと思います。

小松菜の栄養は茹でるとどうなる?

生の小松菜を茹でた場合、栄養成分はどんな違いがあるのでしょうか。

【小松菜の主な栄養成分(生・茹で)】

小松菜 100g茹で
エネルギー(kcal)1314
たんぱく質(g)1.51.6
脂質(g)0.20.1
糖質(g)0.50.6
食物繊維(g)水溶性0.4
不溶性1.5
水溶性0.6
不溶性1.8
カリウム(㎎)500140
鉄(㎎)2.82.1
カルシウム(㎎)170150
β‐カロテン当量(㎎) 3100 3100
ビタミンC(㎎)3921
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

ビタミンCやカリウムは、水に溶ける性質があるので茹で汁へと流れ出てしまいます。

油を使ってサラダや炒め物に

小松菜にはえぐみ成分(シュウ酸)が少ないため、生で食べることが可能です。

味見をしてえぐみがどうしても気になる場合は、しばらく水に浸しておくと軽減されます。

β‐カロテンは油との相性が良いので、食べる時はオリーブオイルなどをかけてサラダや炒め物がおすすめです。

短時間でさっと炒めることで栄養も失われにくくなります。

骨を強化するおすすめの食ベ合わせ

体内へのカルシウムの吸収率を上げるには、ビタミンDやマグネシウムを多く含む食材と組み合わせることがおすすめです。

【食材例】
ちりめんじゃこ・卵・乳製品・きのこ類など

一方、カルシウムの吸収を阻害する恐れのある食品は以下の通りです。

加工食品などのリンを多く含む食品やアルコールなどの摂り過ぎには注意しましょう。

【食材例】
インスタント食品・スナック菓子・加工食品・アルコールなど

貧血や冷え対策におすすめの食べ合わせ

小松菜に含まれている鉄(非ヘム鉄)は、体内に吸収されにくい成分です。

肉や魚などの動物性たんぱく質やアミノ酸、ビタミンCを多く含む食材と一緒に摂ると吸収率が高まります。

【食材例】
牛肉・レバー・カツオ・納豆・しじみなど

一方、非ヘム鉄の吸収を阻害する恐れのある食品は以下の通りです。

タンニンやフィチン酸塩などを含む食品の摂り過ぎには注意しましょう。

【食材例】
コーヒー・紅茶・緑茶・玄米など

あわせて読みたい>>冷え改善におすすめの食材を悩み別にご紹介!

まとめ|体に良い栄養を上手に摂ろう!

小松菜には骨の健康や貧血を予防するのに役立つ栄養成分が豊富に含まれています。

しかし、食材の食べ合わせによって吸収を妨げたり促したりすることがわかりました。

記事で取り上げた食材例は一部ですが、日々の食生活の参考にして頂けたら嬉しいです。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

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