どうも、元栄養士のおもちです。
秋の味覚の一つであるきのこ。
今回はきのこの中でも特に人気のしいたけについて紹介したいと思います。
旬は、3月～5月、9月～11月です。
この時期に食べると、特に美味しいですよね！
皆さんは、しいたけ本来の栄養やうま味を最大限に活かせていますか？
しいたけに含まれる栄養の特徴は？
一体、しいたけにはどんな栄養があるのか、
また、干ししいたけにした時の栄養やうま味にどんな違いがあるのかなど、
それぞれの特徴をご紹介していきたいと思います。
注目したい！しいたけの３つの栄養成分
特に注目したい栄養成分は、食物繊維、ビタミンD、
そして、しいたけ特有の成分であるエリタデニンです。
それぞれの栄養効果です。
・食物繊維
日本人が不足しやすい栄養成分で、腸内環境を整えてくれる大切な栄養成分です。
・ビタミンD
カルシウムの吸収を促し、骨を強化します。骨粗しょう症予防に効果があります。
紫外線にあたることで生成されます。
また、肌のバリア機能もあり美肌効果が期待出来ます。
・エリタデニン
しいたけのかさに含まれる特有の栄養成分です。
コレステロール値を抑えて動脈硬化や高血圧予防に効果があると言われています。
干ししいたけは栄養やうま味が違う！
しいたけの中でも、
干ししいたけにおいては、特に栄養やうま味に大きな違いが出てきます。
実は、干ししいたけは生しいたけよりどの栄養成分も含有率が高くなるのです。
食物繊維は10倍、更にビタミンDにおいては30倍になるとも言われています。
しいたけには、ビタミンDに変えるエスゴステリンが豊富に含まれており、
天日干しで紫外線に当てると沢山のビタミンDが生成されるのです。
また、干ししいたけでしか得られない効果をもたらす栄養成分にも注目です。
それは、うま味成分のグアニル酸と香気成分のレンチオニンです。
それぞれの効果についてです。
・グアニル酸
生のしいたけにはほとんど含まれず、旨味のもとになる成分です。
血液サラサラ効果が期待出来ます。
・レンチオニン
干ししいたけを戻す時や、熱を加える時に出る香気成分です。
血栓の詰まりを抑える効果が期待出来ます。
しいたけは、天日干ししてあげることで
沢山の栄養やうま味がアップすることが分かりました。
しいたけを食べる際は、これらの栄養を無駄にせずに摂っていきたいですね！
しいたけの効果的な食べ方や保存のコツ
次は、生しいたけと干ししいたけの栄養を効果的に摂る食べ方や
保存方法について紹介したいと思います。
生しいたけの効率的な食べ方
・水で洗ってはいけない
⇒風味を保つために、キッチンペーパーで拭き取る程度にしましょう。
・天日干しする時は食べる直前に行う
⇒ビタミンDは紫外線にあたっていないとまた元に戻ってしまいます。
食べる直前に天日干ししてあげましょう。
※天日干し・・・しいたけを逆さまにして（軸を上にする）、1～2時間日光に当てる
干ししいたけの効率的な食べ方
干ししいたけを使う場合は、まず水で戻してあげなければなりません。
＜戻し方のコツ＞
・冷水でひたひたにして10時間～24時間冷蔵庫でゆっくりと戻していく
お湯で戻したり電子レンジで戻す方法もありますが、それは旨味成分である
グアニル酸が出ると同時に破壊されやすくなると言われています。
冷水でじっくり時間をかけて戻してあげる方が旨味が強くなります。
調理の時に初めて熱を加えることをおすすめします。
しいたけの保存方法について
生しいたけは、干ししいたけに比べると水分も多く長期保存出来ません。
風味や栄養を損なわない為には保存方法にもポイントがあります。
・冷凍保存する
生しいたけをしばらく食べない時は、
適当な大きさにカットして袋に入れて冷凍保存がおすすめです。
冷凍することでうま味もアップします。
※冷蔵保存する場合は、数日間で食べ切りましょう。
冷蔵保存の場合、一つ一つキッチンペーパーで包み、
軸を上にして袋に入れて保存すると傷みにくいです。
・干ししいたけも冷蔵保存
カビや虫の心配はあるので、干ししいたけも冷蔵庫で保存する方が品質が保たれます。
まとめ｜様々な料理に使ってみよう
旬の時期は、しいたけを焼くだけでも充分美味しく味わえますが、
ここまで紹介してきた通り、干ししいたけの栄養やうま味も見逃せません。
生しいたけは、本来の柔らかさなど、食感を活かせるように
焼いてソテーにしたり、天ぷらなどの揚げ物にするのもおすすめです。
また、干ししいたけにおいては、
うま味や香りを活かして、炊き込みご飯、煮物や汁物に使うのがおすすめです。
戻し汁はなるべく捨てずに料理に一緒に使うことで、
栄養やうま味を無駄なく摂ることが出来ます。
骨や肌を守るビタミンDは、油と一緒に調理すると吸収率が高まります。
ごぼうなどの食物繊維を豊富に含む食材と合わせると、更にデトックス効果が得られ
ダイエットや美肌作りに効果的です。 レシピについては今度ご紹介したいと思います。
しいたけは、栄養はもちろんのこと、うま味や風味も様々な料理で活かしながら
使い分けてあげると、より楽しく味わえますね♪
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