どうも、幼い頃はブロッコリーが少し苦手だった元栄養士のおもちです。
今は冷蔵庫に常備している程大好きな食材の1つです。
今回はブロッコリーの栄養やおすすめの調理法や食べ方などについて紹介したいと思います。
ブロッコリーの栄養の特徴や期待できる効果について
ブロッコリーの美味しい時期は、晩秋の11月から3月にかけてです。
では、一体どんな栄養や効果があるのでしょうか。特に注目したい栄養成分について紹介したいと思います。
肌の健康や老化防止に役立つビタミンC
ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCはコラーゲンと呼ばれる皮膚や腱・軟骨などを構成するたんぱく質の合成には欠かせない栄養成分です。
抗酸化作用もあり、がんや動脈硬化の予防・老化防止に有効だと期待されています。
免疫力アップのβ‐カロテン
緑黄色野菜の1つであるブロッコリーには、β‐カロテンが豊富に含まれています。
体内では必要な分だけビタミンAに変換されます。
ビタミンAは目や皮膚、粘膜の健康を保つために欠かせない栄養成分です。
また変換されなかった残りのβ‐カロテンには強い抗酸化作用があることから、老化やがん、生活習慣病などの予防に役立ちます。
体の発育には欠かせない葉酸
葉酸はビタミンB１２とともに赤血球を作ります。
他にもたんぱく質の合成を促進させるなど、細胞の生産や再生を助ける働きもあります。
脳や骨、血管の病気などに葉酸が関連していると期待出来ることから、妊婦さん以外の方にも
積極的に摂ってもらいたい栄養成分です。
あわせて読みたい＞＞心の病気にも効く⁉葉酸の効果とは
健康な体を構成するたんぱく質
たんぱく質は筋肉や内臓、髪、爪などを構成する大切な栄養成分です。
体内ではアミノ酸に分解され、吸収された後に必要なたんぱく質へと再合成されます。
ブロッコリーは野菜の中でも多くのたんぱく質を含み、食事からしか摂ることの出来ない必須アミノ酸を補うことが出来ます。
減量中や筋トレをする方にも、少ないエネルギー量で良質なたんぱく質を摂れる食材の1つとして人気があります。
腸内環境を整える食物繊維
ブロッコリーには食物繊維が多く含まれています。
特に不溶性食物繊維が豊富であり、便のカサを増やし排便を促す働きがあります。
便秘が悪化すると大腸がんのリスクも高まります。
食物繊維は日常で積極的に摂りたい重要な栄養成分です。
ブロッコリーの新芽にも注目！
ブロッコリーの新芽には、スルフォラファングルコシノレートが含まれています。
解毒作用や抗酸化作用があることから様々な健康効果が期待できると注目されている成分です。
体内ではスルフォラファンに変化し、ヒトが継続的に摂ることにより肝機能が改善されることが明らかになったとの研究結果も報告されています。
ブロッコリーは健康にも美容にも期待出来る万能野菜だなぁ♪
栄養は無駄なく摂っていきたい！！
栄養を逃がさないコツ！おすすめの調理法や食べ方は？
ブロッコリーの豊富な栄養を効率的に摂るには、どうしたらいいのでしょうか。
ここではおすすめの調理法や保存方法、食べ方などを紹介したいと思います。
生と茹でた場合の栄養を比較
下の表は生と茹でたブロッコリーの栄養を比較したものです。
【ブロッコリーの主な栄養成分（生と茹で）】
| ブロッコリー100g | 生 | 茹で |
| エネルギー（kcal） | 37 | 30 |
| たんぱく質（g） | 5.4 | 3.9 |
| 脂質（g） | 0.6 | 0.4 |
| 糖質（g） | 1.4 | 0.9 |
| 食物繊維（g） | 水溶性0.9 不溶性4.3 | 水溶性1.0 不溶性3.3 |
| ビタミンC（㎎） | 140 | 55 |
| β‐カロテン当量（㎎） | 900 | 830 |
| 葉酸（㎍） | 220 | 120 |
各栄養成分は、茹でた際にほとんど減少していることが分かります。
おすすめは蒸し調理
熱に弱く水に溶けやすいビタミンCやその他の栄養を逃さないようにするには、蒸し調理が最適です。
フライパンと少量の水で簡単に出来ます。
【フライパンで蒸す方法】
①洗ったブロッコリーを小房に分ける
②フライパンにお湯を100ml入れる
③ブロッコリーを重ならないように並べる
⑤フタをして中火で加熱する（8～10分）
⑥沸騰したら蓋をしたまま火を止めて余熱で1～2分置いて完成
※硬い茎の部分は十字等切り込みを入れておくと火の通りが早くなります。
簡単！電子レンジ加熱
フライパンもお湯を沸かす必要もない電子レンジ加熱もおすすめです。
【電子レンジで加熱する方法】
①耐熱皿にブロッコリーを並べる
②水を大さじ２程ふりかける
③ラップをして600w1分30秒～2分加熱する（100gの場合）
美味しい見分け方は？
ブロッコリーは蕾部分（花蕾）が濃い緑色で密なものを選びましょう。
茎が変色せずに「す」が入っていないものが良いでしょう。
茎の部分にもビタミンCなどの栄養が詰まっているので、切り落としすぎずに使いましょう。
冷凍保存するには？油とも相性がいい
1房買って来て、上記の方法で加熱し冷まします。キッチンペーパーで軽く水気をとり、
密閉できる袋に入れて冷凍庫へ入れておけば、約1カ月程度保存が効きます。
冷凍した物を使用する時は、凍ったまま調理が可能です。
油を使った調理はβ‐カロテンの吸収を促すので、炒め物やペペロンチーノなどのパスタにもおすすめです。
また汁ごと食べられるスープやシチューの場合は、最後に追加するなどして手軽に食べることができます。
まとめ｜様々な料理にこまめに活用していきたい健康食材
ブロッコリーには健康維持には欠かせないたんぱく質やビタミン類などの栄養成分が豊富に含まれています。
育ち始めの若い新芽の栄養成分にも今後注目していきたいですね。
料理に使う際は、蒸し調理や電子レンジを活用すれば栄養を効率的に摂ることができます。
是非、この記事を参考にほんの少しでも日々の食生活に役立てて頂けたら幸いです。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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