どうも、元栄養士のおもちです。
ごぼうは、もともと中国から利尿効果などある薬草として伝来した食べ物です。
品種改良が行われ、日本にはたくさんの種類が存在します。
今回は、ごぼうの栄養と効果や下処理などについて紹介します。
ごぼうの栄養と体に嬉しい効果
ごぼうには食物繊維が多く含まれていますが、アク抜きをしないで食べると、体に悪いのでしょうか？
まずは食物繊維について詳しく見て行きましょう。
水溶性・不溶性食物繊維がどちらも豊富
ごぼう100ｇ中には5.7ｇの食物繊維が含まれています。
水溶性食物繊維のイヌリンと不溶性食物繊維のセルロース、ヘミセルロース、リグニンがあり、
どれも血中コレステロールを下げて腸内環境を整える働きがあります。
水溶性食物繊維は、善玉菌を増やして腸内を酸性にするので酸性の環境では生きられない悪玉菌が減っていきます。
すると排便を促し、少しずつ腸内環境を整えてくれるのです。
不溶性食物繊維の中でも特にリグニンは、発がん性物質を吸収して排泄する働きを持ち、
大腸がん予防に期待出来ます。また、血糖の急激な上昇を防ぐので糖尿病予防にも役立ちます。
ごぼうのアクはポリフェノールの一種
ごぼうを水にさらした際に褐色になるのは、クロロゲン酸と呼ばれるポリフェノールの一種です。
クロロゲン酸は、生活習慣予防や抗がん作用、そして美肌効果があると言われており、私たちの体に害の無い大切な抗酸化成分です。
実は、皮にも多くの栄養が含まれています。
ごぼうの皮に含まれているカリウムは、水に溶けやすいため、アク抜きをしてしまうと失われてしまいます。
塩分の摂り過ぎを防ぎ、高血圧予防にも効くカリウムも大切に摂っていきたいものです。
ポリフェノールのクロロゲン酸、皮に含まれるカリウム、そして水溶性食物繊維のイヌリン、
これらは水に溶けやすく、アク抜きで水にさらしすぎると流れ出てしまうということを覚えておきましょう。
ごぼうは体に良いものしかなかった！
ごぼうのアクは体に悪いのではなく、むしろ体に良い大切な栄養が豊富に含まれていることがわかりました。
アク抜きは、食材の変色やえぐみや苦みを抑えて料理を綺麗に仕上げるメリットはあります。
ごぼうの栄養を無駄なく摂るためには、皮を必要以上に除かないでアク抜きはしないことをおすすめします。
栄養が摂れる効率的な下処理や調理法
続いて、ごぼうの栄養を無駄にしない下処理や効率的に調理する方法をご紹介します。
栄養まるごと美味しく食べる方法があったら嬉しいですよね。
皮付きのまま下処理する
ごぼうは基本的に皮つきのままがおすすめです。
洗う時は、たわしやアルミホイルで軽くこすり土の汚れを落とす程度に。
アルミホイルは、20～30㎝を使って丸めれば、たわしの代用になります。
電子レンジで加熱する
耐熱容器にカットした皮付きのごぼうを並べ、ラップをしないで600Wで2分程度加熱する。
クロロゲン酸は水には溶け出してしまいますが、熱には強い性質を持ちます。
電子レンジで加熱することにより、クロロゲン酸は活性化してむしろ増えて行くのです。
油と一緒に調理すると便秘改善になる
食物繊維は油と一緒に摂ることで便の滑りを良くする効果があります。
きんぴらや煮物などで油を一緒に使うと便秘改善になるでしょう。
不溶性食物繊維のリグニンは、空気に触れることで増加します。
ささがきごぼうは表面積が増えるので切り方も工夫してみましょう。
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食物繊維を含む他の食材や大豆製品との相性が良い
わかめや切り干し大根、ひじきや玄米など、食物繊維を含む食材は腸内環境のバランスを整えてくれます。
サポニンを含む大豆製品は余分な脂質の蓄積を抑えてくれるので肥満予防に効果的です。
煮物やスープ、炊き込みご飯など、煮汁ごと食べられる料理がおすすめです。
ごぼうはまるごと食べて内側からキレイになろう
ごぼうの他にレンコン、じゃがいも、さつまいものアクもポリフェノール系の成分によるものです。
ほうれん草に含まれるシュウ酸のように体に溜まると害があるアクもありますが、
ごぼうのアクは、ポリフェノールで体に良いものばかりです。
豊富な食物繊維で腸内環境が整えば、美容や健康にも効果的です。
えぐみや苦みが気になってしまう場合は、2～３分だけ水に軽くさらしましょう。
短い時間に抑えて直ぐに調理をすれば、栄養をそこまで失わずに済むでしょう。
是非参考にしてみてくださいね。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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