にらの栄養やおすすめの食べ方は?

料理・レシピ

どうも、元栄養士のおもちです。

今回はにらの栄養や期待出来る効果、おすすめの食べ方などについて紹介したいと思います。

おもち
おもち

料理の食材として使う際、是非参考にしてみてくださいね♪

にらの栄養の特徴や期待出来る効果について

強い香りは大切な栄養素

にら独特の強い香りは、硫化アリルの一種であるアリインという成分です。

ユリ科ネギ属に分類されるにんにく・玉ねぎ・長ネギなどの野菜にも多く含まれています。

アリインは、体内で殺菌作用のあるアリシンへと変化します。

糖質をエネルギーに変える働きをもつビタミンB1は、アリシンと結びつくと安定性のあるアリチアミンという物質になります。

体内へのビタミンB1の吸収率を高め、疲労回復に効果を発揮します。

緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテン

緑黄色野菜の1つであるにらは、抗酸化作用の強いβ-カロテンを豊富に含みます。

β-カロテンは血の巡りを良くする作用を持つことから、身体の冷え改善に有効です。

また体内ではビタミンAとして働き、皮膚や粘膜を保護し風邪予防免疫力の向上にも役立ちます。

おすすめの食べ方は?食べ過ぎは体に悪い?

根元の白い部分は切り捨てすぎないように

にらの香りや味のもととなるアリシンは、根元の白い部分にも豊富に含まれています。

なんと葉先の4倍と言われています!

栄養だけでなく、シャキシャキとした食感やうま味も感じられる部位なので食べる時はなるべく切り落とし過ぎないようにしましょう。

生でも食べられる

にらの美味しい時期は11月~3月です。冬から春に出回るニラは葉が柔らかく、甘みがあります。

しかし強い殺菌作用のあるアリシンを含むニラは、食べ過ぎると腸内環境が乱れる原因にもなってしまいます。

またアリシンは加熱によって減少します。

生でも食べられますが、適量を守り適度に加熱して食べるなど工夫して愉しみましょう。

炒め物やスープ・鍋の具材として

にらに含まれるβ-カロテンの吸収率を上げるには油と一緒に摂ることが効果的です。

更にビタミンB1を多く含む食材(豚肉がおすすめ!)と一緒に食べ合わせれば、効率良くにらの栄養を摂ることが出来ます。

特に寒い時期はスープや鍋物の材料としてもおすすめです。

香り成分を含めて栄養や彩り、食感など活かすためには、火の通し過ぎに注意しましょう。

にらの美味しい見分け方や保存方法について

美味しいにらを選ぶには、ツヤのある緑色で香りの強いものがおすすめです。

また葉の幅があり肉厚でピンとハリのあるものが鮮度が良いです。

にらは水気や乾燥に弱く、鮮度が落ちると香りも弱くなります。

キッチンぺーパーやラップで巻き、冷蔵庫の野菜室に立てて保存しましょう。

おもち
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香りを活かすことで栄養まるごと美味しく食べられるなんて最高だね!

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

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