【さっぱり!しっとり!】鶏むね肉と新玉ねぎの野菜南蛮だれの旨レシピ

鶏むね肉と新玉ねぎの野菜南蛮だれ料理・レシピ

どうも、しなやかな筋肉を付けたい元栄養士のおもちです。

今回は、春が旬である新玉ねぎと、高たんぱく質・低脂質な鶏むね肉を使ったレシピをご紹介します。

甘酢に漬け込んだたっぷりのお野菜を、鶏むね肉によく絡ませて、さっぱりとしっとりといただけます♪

おもち
おもち

こんな人におすすめの記事です!
・最近野菜を食べていない
・ダイエットや筋トレをしている

・色々な料理に使える万能なたれを知りたい
・疲労回復や夏バテ予防効くレシピ知りたい
など。


他のレシピや調理器具のレビューなども、よかったら参考にしてみてくださいね。

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さっぱり!しっとり! 鶏むね肉と新玉ねぎの野菜南蛮だれ

お皿に盛った新玉ねぎと鶏むね肉の南蛮だれ
新玉ねぎと鶏むね肉の南蛮だれ

鶏むね肉と新玉ねぎの野菜南蛮だれのレシピをご紹介します。

しっとりと焼いた鶏むね肉に、甘酢だれに漬け込んだ野菜をたっぷりかけて、さっぱりと仕上げる料理です。

作る際は、コツやポイントも是非参考にしてみてくださいね。

材料

鶏むね肉と新玉ねぎの野菜南蛮だれの材料です。
耐熱の計量カップや、深めのバットがあると便利です。

※おすすめのキッチン用品は、記事の最後に紹介しています。

材料(2~3人分)
  • 鶏むね肉     300g
  • 料理酒      大さじ1
  • すりおろし生姜  小さじ1
  • 片栗粉      大さじ2
  • サラダ油     大さじ1

    (野菜南蛮だれ)
  • 酢        100ml
  • 醤油       大さじ4
  • 砂糖       大さじ4     
  • 輪切り唐辛子   適量
  • 新玉ねぎ     1/2個
  • ピーマン     1個
  • にんじん     1/2本
  • ミニトマト    4個
おもち
おもち

南蛮だれは、お魚やフライとの相性も抜群♪
野菜をたっぷり入れて、よりヘルシーに。

新玉ねぎは玉ねぎで代用出来ます。

作り方

鶏むね肉と新玉ねぎの野菜南蛮だれの作り方です。

野菜を南蛮だれに浸けている間に、お肉を焼きます。

【作り方】
Step1(①~④)
野菜のカット
Step2(①~③) 
・南蛮だれの準備
・野菜の漬け込み
Step3(①~④)
鶏むね肉の下味
Step4(①~③)
鶏むね肉のフライパン調理
Step5(①~②)
盛り付け

おもち
おもち

では、早速作ってみよう♪

Step1 野菜のカット
①ミニトマトはヘタを取り、1/4にします。

②にんじんは皮をむいて千切りにします。

にんじんの千切り

③ピーマンは、ヘタと種を取り除いて千切りにします。

ピーマンの千切り

④新玉ねぎは薄切りスライスにします。

玉ねぎの薄切りスライス

食べやすい大きさに揃えて、なるべく細く、薄く切ると味が馴染みやすいです。

おもち
おもち

長さや大きさを揃えると見た目も綺麗だね♪

Step2 南蛮だれの準備と野菜の漬け込み

①耐熱の容器に醤油・砂糖を入れて電子レンジで加熱し、砂糖を溶かします。
※加熱時間目安は800Wで10

②軽く粗熱が取れたら、分量のお酢を加えてよく混ぜます。
(甘酢の出来上がり)

目盛りが上から読める計量カップ
目盛りが上から読める計量カップ(500mlと60ml)
おもち
おもち

耐熱の計量カップがあると便利だよ♪



③バットに、①と②の調味料、輪切り唐辛子、カットした野菜を加え、馴染ませます。
15分以上浸けます

南蛮だれに浸けた直後の野菜
南蛮だれに浸けた直後の野菜
南蛮だれに浸かっている野菜(15分経過した様子)
南蛮だれに浸かっている野菜(15分経過した様子)

ときどきかき混ぜて、野菜が浸かってしんなりしてきたらOK!
味見も忘れずに。

おもち
おもち

楽しみだなぁ♪

Step3 鶏むね肉の下味
①鶏むね肉を食べやすい大きさにそぎ切りにします。

そぎ切りにした鶏むね肉

②カットした鶏むね肉を清潔な保存用ビニール袋に入れます。

③料理酒とおろし生姜を入れてよく揉み込みます。

ビニール袋に入った鶏むね肉

④片栗粉を入れて均一になるように軽く揉みます。

鶏むね肉に片栗粉を加えている


おもち
おもち

全体に粉が軽く付けば大丈夫!

Step4 鶏むね肉のフライパン調理
①熱したフライパンに、サラダ油を入れます。

②ビニール袋から鶏むね肉を取り出し、フライパンの上に並べます。
※中火~弱火で調整

フライパンに並べた鶏むね肉

③両面に焼き目が付くまで、ひっくり返しながら焼きます。

焼き色が付いた鶏むね肉

おもち
おもち

焼き色が付くとより美味しそう♪

Step5 盛り付け

①焼き目を付けた鶏むね肉をお皿に並べます。

お皿に盛られた鶏むね肉

②上から南蛮だれに漬け込んだ野菜をたっぷり乗せます。

鶏むね肉の上に盛った野菜南蛮だれ

南蛮だれに浸かったお野菜とお肉を絡ませて、いただきます。

鶏むね肉と野菜南蛮だれを箸で持ち上げた様子

おもち
おもち

程良い甘味と酸味のバランスで、食欲が進む!
ごはんのおかずにもぴったり♪

レシピのポイント

鶏むね肉にしっかり下味を付けて揉み込んだあと、片栗粉をまぶすことで柔らかい食感に仕上がります。じっくりと両面に焼き色を付けていきましょう。

野菜は、非加熱ですが15分以上しっかりと南蛮だれに漬け込むことによってしんなりと柔らかくなります。

新鮮な生野菜のシャキシャキ感が程良く残っているので、食感も楽しめます。

玉ねぎの辛みや野菜の食感が気になるようでしたら、カットした野菜を電子レンジで加熱してから漬け込んでみてください。

まとめ|たんぱく質や野菜不足を解消して疲れを吹き飛ばそう!

今回ご紹介した【鶏むね肉と新玉ねぎの野菜南蛮だれ】は、少量の油で焼くなどカロリーや脂質を控えたレシピとなっています。

更にお酢や鶏むね肉には疲労を軽減する効果もあります。

たくさんのお野菜とお肉をさっぱりといただけて、夏バテ対策にもぴったりなおかずです。

作る際は、キッチン用品などもよかったら参考にしてみてくださいね。

●OXO(オクソー)計量カップ
上から見ても目盛りを読むことが出来て、計量しやすいです。
電子レンジや食洗器にも対応しています。
握りやすいグリップ部分もお気に入りです。

●バット
ボウルよりは場所を取らず、冷蔵庫内でも重ねて保存出来ます。
バット&フタが3点と、ザル1点付きです。
野菜の漬け込みや、揚げ物の油切り、オーブン調理等に使えます。

おもち
おもち

是非、作ってみてね♪


よかったら、他のレシピや調理器具のレビューも参考にしてみてくださいね。

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