炭水化物は腸活に効果的?レジスタントスターチについて

食べ物の栄養

どうも、元栄養士のおもちです。

腸内をキレイにする「腸活」に効果的な食事法と言えば、
ごはんや麺などの炭水化物よりも
食物繊維が豊富な野菜やきのこ類、乳酸菌が摂れるヨーグルト、
納豆やキムチなどの発酵食品などを積極的に多く摂る方法が一般的かと思います。

しかし、炭水化物を控えるという行為そのものが腸内環境を悪化させている可能性が
あるのです。今回は、炭水化物の糖質に含まれる「レジスタントスターチ」についてお話したいと思います。

レジスタントスターチとは

炭水化物は糖質と食物繊維から成ります。
この糖質の主成分であるでんぷんの一種に「レジスタントスターチ」
があります。これが腸活にどのような影響を与えるのでしょうか。

炭水化物を冷やすと増えるハイパー食物繊維

レジスタントスターチとは、そのまま訳すと「抵抗力のあるでんぷん」、
つまり、小腸では吸収されずに大腸まで届く性質を持つことから
「難消化性でんぷん」とも呼ばれています。

近年では、食物繊維と同じ作用をもち、内臓脂肪の増加を抑える効果
あるとわかってきています。更に炭水化物を冷やして食べれば、レジスタントスターチを
より多く摂ることが出来るのです。

善玉菌のエサになる水溶性食物繊維と、便のカサを増やし腸の蠕動(ぜんどう)運動を
促す不溶性食物繊維の2つの働きを持つレジスタントスターチは、
腸活におすすめのハイパー食物繊維として注目を浴びています。

内臓脂肪を減少させる

レジスタントスターチは、腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を整えることで
代謝が上がるので、内臓脂肪の燃焼効果も期待できます。
内臓脂肪を溜め込むと、内臓が圧迫されるだけでなく
高血圧や血糖値の上昇や生活習慣病のリスク要因になってしまいます。

また、内臓脂肪は活性化しやすいので、糖尿病や脂質異常症などを一度
引き起こすと様々な合併症や命にかかわる血管病を招いてしまいます。
食事ではなるべく腹八分目に抑えたり、ゆっくり噛んで食べるなどの
工夫をして余計な栄養を摂り過ぎないことも大切です。

セカンドミール効果

レジスタントスターチは、食後血糖値の上昇を示す数値であるGI値が低く、
糖の吸収をゆるやかにする効果があります。
更に一定時間後の血糖値の下降もゆるやかなので、空腹を感じにくくなるのです。
朝食べたら昼の食事が、昼に食べたら夜の食事がといったように
次の食事の血糖値のコントロールをしてくれるセカンドミール効果を
得られるのです。

レジスタントスターチを効果的に摂る方法

炭水化物を冷やすと、腸活に効くレジスタントスターチが増える
と紹介しましたが、食材ごとの増やし方も参考にしてみてくださいね。

レジスタントスターチを含む以下の代表的な食材を例にしています。

ごはんやおにぎりなどの米
うどん、そば、パスタなどの麵類
いも類
豆類

ごはんやおにぎり

・炊いた後のごはんを茶碗によそい、常温で1時間冷ます

・お弁当のごはんやおにぎりなどは温めずに食べる

・冷やしたごはんに温かい汁物(スープなど)をかけて食べる

・冷やしたごはんに炒めた具材(肉や野菜など)を合わせてチャーハンにする

うどん、そば

・生麺ではなく乾麺を選ぶ

・硬めにゆでた後に冷やして食べる

パスタ

・生麺ではなく乾麺を選ぶ

・アルデンテで茹でて冷製にして食べる

いも・豆類

・じゃがいもならポテトサラダや冷製ポタージュにして食べる

・長芋は唯一生で食べられるいも類なので、そのまま食べる

・豆類はいんげんや小豆、ひよこ豆に豊富

・豆類の水煮缶を利用する

他にも今話題のオートミールや熟れていない青いバナナなどもレジスタントスターチが
多く含まれています。


オートミールについては過去記事でも紹介しています♪

あわせて読みたい>>>オートミールの栄養効果や食べ方について

まとめ|レジスタントスターチを上手に活用して腸美人に♪

レジスタントスターチの特徴や効果的な摂り方を簡単にご紹介しました。
冷やしたごはんにとろろをかけてみたり、豆の水煮缶を利用した冷製パスタなど、
レジスタントスターチを含む食材同士を組み合わせれば、より多くの効果を得ることが
出来ます。 普段の食事を一工夫するだけで健康な食生活へ変わっていきます。




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