オイルサーディンにはどんな栄養があるの？【おすすめの缶詰】もご紹介！

どうも、元栄養士のおもちです。
日々の食生活であなたはどれくらい缶詰を利用していますか？

今回は、オイルサーディンの缶詰の栄養や私がおすすめする缶詰を紹介します。

オイルサーディンはどんな缶詰？栄養や期待できる効果は？

オイルサーディンにはどんな栄養があるのでしょうか。

缶詰の特徴や生のいわし（まいわし）の栄養を比較しながら紹介します。

オイルサーディンはいわしの加工品！アンチョビとの違い

缶詰でよく見かけるオイルサーディンは、いわし（まいわしやかたくちいわし等）を原料とし大豆油やオリーブオイルなどで油漬けして加熱加工された食品です。

似ている食品でアンチョビの缶詰がありますが、こちらはかたくちいわしを塩漬けにして熟成・発酵させたものになります。

いわしの栄養や効果

オイルサーディンの缶詰は、油を使用している分、生のいわしに比べて高カロリー・高脂質な食品です。

他にも以下のような栄養の特徴があります。

【良質なたんぱく質】
たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚や髪など身体を構成する主要成分です。
また体の機能を調節するホルモンなどの材料にもなります。

たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されており、そのうち9種類のアミノ酸は体内で作ることが出来ません。

いわしにはこの9種類のアミノ酸（必須アミノ酸）が全てバランス良く含まれている為、良質なたんぱく質源となります。

【DHAやEPA】
いわしや鯖などの青魚には、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。

これらは健康や美容に有用な働きが期待されているオメガ3脂肪酸に分類される成分です。

体内では作ることが出来ない為、食事から積極的に摂らなければならない必須脂肪酸です。

DHAは脳を活性化させ、記憶力の向上などの効果があります。

EPAは血液サラサラ効果があり、正常に保つ効果があります。動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防に効果が期待できます。

【ミネラルが豊富】
いわしにはカルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。

ミネラルは骨や歯などの構成成分になる他、たんぱく質の合成や神経や筋肉の興奮の調節など生命活動にとって欠かせない成分です。

特にオイルサーディンは骨ごと食べやすく加工されている上に、これらの栄養も摂れるので日々の食生活で上手に組み合わせて行きたい食品です。

【ビタミンE】
いわしにはビタミンEの大部分となるα‐トコフェロールが豊富に含まれています。

ビタミンEは、抗酸化作用が強く脂質の酸化を防ぐ働きがあります。
若返りのビタミンとも呼ばれています。

【ビタミンB12】
いわしにはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB１２は、血を作る際に重要な成分となります。

貧血の予防にも効果が期待出来ます。

オイルサーディンのメリット！生のまいわしと栄養比較

オイルサーディンのメリットは、以下の通りです。

【いわし100g中の主な栄養成分】
※オイルサーディンの缶詰（油漬け）と生のまいわしを比較しています。
合わせてチェックしてみてくださいね。

オイルサーディンのおすすめ4選！

ここでは、おすすめしたい４つのオイルサーディンを紹介します。
原材料の油の種類・香草の種類・保存容器等に違いがありますので、ぜひ参考にしてみてください。

下の写真は、【ライフプレミアム　国産いわしを使ったオイルサーディン】です。

おすすめする４つの商品は、以下の通りです。

オイルサーディンのおすすめの食べ方

オイルサーディンはそのまま食べても美味しいですが、様々な料理の材料として使うこともおすすめです。

・キャベツの蒸し焼き
・エビやあさりなどの魚介系パスタ
・トマト料理に
・バゲットに乗せて
・和えるだけの副菜に
などが相性が良くおすすめです。

また、いわしにはカルシウムの吸収率を高めるビタミンDが含まれていますが、ビタミンDを豊富に含むきのこ類などと一緒に食べることにより、更にカルシウムの吸収率が高まりますよ♪

おもち

下処理が不要で長期保存が可能なオイルサーディンは、食卓の救世主！
小骨もやわらかくて食べやすい♪
日々の食生活で缶詰も上手に活用して、栄養を補っていけたら良いね♪

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