どうも、元栄養士のおもちです。
今回は里芋の栄養やその栄養をなるべく逃さないおすすめの下処理方法をご紹介したいと思います。
里芋に含まれる体に嬉しい３つの栄養の特徴
里芋の栄養は代表として３つの特徴が挙げられます。
1つずつご紹介するので参考にしてみてくださいね。
ぬめり成分の正体は水溶性食物繊維
里芋のぬめり成分には、ガラクタンやこんにゃくに含まれるグルコマンナンという水溶性食物繊維が含まれています。
水溶性食物繊維は、小腸での栄養素の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあります。
また食物繊維は吸着性があるので、コレステロールと一緒に体外へ排出され血中コレステロールの増加を防いでくれるのです。
里芋の他に水溶性食物繊維を含む食材の代表例として、昆布やわかめなどの海藻類、納豆、山芋などのヌルヌル・ネバネバ系の食品が挙げられます。
里芋のぬめり成分は特に皮の近くに多く存在します。必要以上に除かずに食べることをおすすめします。
芋類の中でも豊富に含まれるカリウム
里芋はじゃがいもなどの他の芋よりもカリウムが豊富に含まれています。
| 100gあたり | カリウム（mg） |
| 里芋 | 640 |
| じゃがいも | 420 |
| 長芋 | 430 |
| さつまいも | 380 |
カリウムには、体内の余分な水分や塩分を外へ排出する作用があります。
体のむくみ予防や血圧が高めの人にもおすすめの食材です。
低カロリー・低糖質なのでダイエット中にもおすすめ
芋と言えばカロリーや糖質が気になるのではないでしょうか。
糖質量は炭水化物から食物繊維を除いたものになります。
| 100gあたり | エネルギー （kcal） | 糖質 （g） |
| 里芋 | 53 | 10.8 |
| じゃがいも | 51 | 6.1 |
| 長芋 | 64 | 12.9 |
| さつまいも | 127 | 30.3 |
さつまいもは芋の中ではカロリーや糖質も高い食材になります。
里芋はさつまいもよりカロリーが半分以下・糖質も約1/3に抑えられるので低カロリー・低糖質の食材だと言えます。
ダイエット時にも安心して食べられますね。
栄養を逃さない下処理方法とは？
里芋を洗った後に包丁で皮を剝くとぬめりやすく、とても怖いですよね。
更には里芋のぬめりを必要以上にとろうとすると大切な栄養まで失われてしまいます。
なるべく危ない思いをせずに、栄養を逃がさないおすすめの下処理法を紹介したいと思います。
里芋の皮むきについて
里芋にはぬめり成分である水溶性食物繊維やカリウムなどが豊富に含まれていることが分かりました。
これらの栄養は皮の近くに多く含まれ、水に溶ける性質を持っています。
私がおすすめするのは皮付きのまま沸騰したお湯で茹でる方法です。
【皮付きのまま茹でる】
●ポイント
・皮付きのまま茹でるので栄養が流れ出にくい
・ぬめりも残り味が濃厚になる
・皮がつるんと剥けやすくなる
●手順
①里芋の泥を軽く洗い流す
②皮付きのまま沸騰したお湯に入れる（小さいサイズで6分～大きいサイズ20分）
③手袋をはめて茹でた里芋のお湯を切り、皮を剥く。
※どうしても取り除けない硬い部分は包丁で切り落としましょう。
●おすすめの料理
里芋の煮っころがし
まとめ｜里芋の栄養を最大限に活かして味わってみよう！
里芋に含まれる食物繊維や豊富に含まれるカリウムは、体に嬉しい様々な健康効果をもたらしてくれます。
低カロリー・低糖質なのでダイエット中にもおすすめ出来る食材です。
最後に紹介した下処理方法は、生で皮を剥くよりも手がかゆくなることなく簡単に出来ますよ。
是非、里芋のぬめりも料理に活かしてみてはいかがでしょうか。
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