どうも、ピスタチオの殻がなかなか割れない元栄養士のおもちです。
おつまみとしても人気のナッツですが、栄養について意外と知らない人も多いのではないのでしょうか。
今回はナッツの魅力に迫り、栄養や期待出来る３つの効果について紹介したいと思います。
1日の適正量やおすすめの食べ方についても参考にしてみて下さいね。
ナッツの期待出来る３つの効果と栄養について
ナッツは、実は栄養価が高い食べ物であることをご存知でしょうか。
期待出来る3つの効果と栄養の特徴をまとめました。
この記事では、アーモンド・ピスタチオ・くるみ・マカダミア・カシューナッツ・ピーナッツを例に挙げて紹介します。
※ピーナッツは本来豆類の仲間です
美容
ナッツには抗酸化作用の強いビタミンEが豊富に含まれています。
細胞の酸化を防ぐため老化防止（アンチエイジング）に役立ちます。
また腸内環境を整えるために重要な食物繊維や良質な脂質にも注目です。
| ナッツ（100gあたり） | ビタミンE （㎎） | （食物繊維） 水溶性/不溶性 （g） | リノール酸/ α‐リノレン酸 （㎎） |
| アーモンド（煎り） | 29.0 | 1.1/10.0 | 13000/10 |
| ピーナッツ（煎り） | 10.0 | 0.3/6.9 | 15000/99 |
| ピスタチオ（煎り） | 1.4 | 0.9/8.3 | 16000/200 |
| くるみ（煎り） | 1.2 | 0.6/6.9 | 41000/9000 |
| カシューナッツ（フライ） | 0.6 | 0.8/5.9 | 8000/76 |
| マカダミア（煎り） | Tr | Tr/6.2 | 1500/85 |
アーモンドにはこの表の中で比較的ビタミンEが多く含まれています。
また、くるみに多く含まれているα‐リノレン酸は、体内でDHAやEPAに変換され、
脳の活性化や記憶力の向上・動脈硬化の予防に役立ちます。
リノール酸やα‐リノレン酸は体内では作ることのできない必須脂肪酸の仲間です。
あわせて読みたい＞＞食用油の種類や栄養の特徴の違いについて
ついつい食べ過ぎてしまいそうだ…
ダイエット
糖質の摂り過ぎは脂肪へと変わり、太る原因になってしまいます。
ナッツは比較的低糖質な食材で食物繊維も豊富に含まれているのでダイエット中にもおすすめです。
| ナッツ（100gあたり） | エネルギー（kcal） | 糖質 （g） | （食物繊維） 水溶性/不溶性 （g） |
| カシューナッツ（フライ） | 591 | 20 | 0.8/5.9 |
| アーモンド（煎り） | 608 | 9.6 | 1.1/10.0 |
| ピーナッツ（煎り） | 613 | 14.1 | 0.3/6.9 |
| ピスタチオ（煎り） | 617 | 11.7 | 0.9/8.3 |
| くるみ（煎り） | 713 | 4.2 | 0.6/6.9 |
| マカダミア（煎り） | 751 | 6.0 | Tr/6.2 |
ナッツには特に不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は腸内の便のカサを増やし腸を刺激することで便通を良くします。
ただ、ナッツはカロリーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。
間食のおやつにもおすすめだよ♪
丈夫なカラダ作り
ナッツには筋肉には欠かせないたんぱく質やビタミンB群が豊富です。
運動中の栄養補給におすすめです。
| ナッツ（100gあたり） | たんぱく質 （g） | ビタミンB1 （㎎） | ビタミンB2 （㎎） | ビタミンB6 （㎎） |
| らっかせい（煎り） | 25.0 | 0.24 | 0.13 | 0.46 |
| アーモンド（煎り） | 20.3 | 1.71 | 1.83 | 2.82 |
| カシューナッツ（フライ） | 19.8 | 0.54 | 0.18 | 0.36 |
| ピスタチオ（煎り） | 17.4 | 0.43 | 0.24 | 1.22 |
| くるみ（煎り） | 14.6 | 0.26 | 0.15 | 0.49 |
| マカダミア（煎り） | 8.3 | 0.21 | 0.09 | 0.21 |
【ビタミンB群の働き】
それぞれ消化吸収をサポートする場所が異なります。
ビタミンB1：糖質の代謝
ビタミンB2：脂質の代謝
ビタミンB6：たんぱく質の代謝
手軽で食べやすいナッツは、栄養補給にぴったり♪
あわせて読みたい＞＞くるみの栄養について
1日の適正量やおすすめの食べ方はある？
ナッツの栄養は、美容やダイエット、運動中におすすめです。
では1日どのくらいの量が適量なのでしょうか。おすすめの食べ方も参考にしてみてくださいね。
間食のおやつは1日25g～30gを目安に
一般的に間食のおやつは1日200kcalが目安量とされています。
あくまでも参考程度になりますが、ナッツは1日25g～30g（手のひら1杯程度）までにしましょう。
塩や油を使っていない素焼きナッツがおすすめ
油や塩で味付けされているナッツは、カロリーや塩分の摂り過ぎとなってしまいます。
より健康的にナッツを楽しむなら、素焼きナッツを選びましょう。
購入する際は、食品表示を見て油や塩が使われていないことをよく確認しましょう。
海藻類や果物と合わせて摂る
ナッツには食物繊維の中でも特に不溶性食物繊維が豊富です。
水溶性食物繊維が多く含まれる海藻類を入れたサラダや果物などと合わせると、
腸内環境が良くなり便秘解消効果が期待出来るでしょう。
素焼きナッツはそのままでも美味しいですが、果物などの甘みと合わせると食べやすくなります。
飲み物で摂る
ナッツを食べる以外では、飲み物を利用することもおすすめです。
例えば、アーモンド入りのミルク等があります。
牛乳や豆乳に比べてエネルギー、脂質、糖質が少なく、食物繊維、ビタミンEが多く含まれています。
アーモンド入りの飲み物は下のリンク先で紹介しているよ！
よかったら参考にしてみてね♪
あわせて読みたい＞＞飲み物の『アーモンド効果』の栄養は？牛乳や豆乳等との違い
まとめ｜目的をしっかり決めて効果的に食べよう！
ナッツは美容やダイエット・運動等で積極的に取り入れたい食材です。
手軽でつい食べ過ぎてしまいがちですが、カロリーが高い食べ物であることを忘れずに楽しみましょう。
おすすめの食べ方も参考にしながら、是非色々なナッツを試してみてくださいね♪
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
あわせて読みたい
＞＞女性におすすめのロカボナッツ（シード入り）の感想・レビュー
＞＞二日酔い対策に効果的な食事法をタイミング別にご紹介！
コメント